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Die Bauchmuskeln, erfüllen sehr viele verschiedene Aufgaben im Körper, obwohl sie eher unscheinbar sind. Vor allem, für die Beweglichkeit und eine aufrechte Position, sind sie entscheidend. Bauchmuskeln sind paarig angelegte Skelettmuskeln und sorgen für die Verbindung vom Brustkorb zum Beckenraum. Verantwortlich sind sie für das drehen und neigen des Oberkörpers.
Die Bauchmuskulatur, ist für viele Vorgänge im Körper verantwortlich und von großer Bedeutung. Dabei unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Teile der Bauchmuskeln:
Für die Rumpfbeugung, das heben des Beckens, die Bauchpresse und für das heben der Beine bei ruhiger Position, sind die geraden Bauchmuskeln verantwortlich.
Der äußere schräge Bauchmuskel ist zuständig für das neigen und beugen des Rumpfes. Der innere schräge Bauchmuskel ist auch zum Teil für die Beugung verantwortlich, jedoch ist dieser wesentlich kleiner, als der äußere. Zusätzlich sind die schrägen Bauchmuskeln essenziel , für die Anspannung des Oberkörpers und den Schutz der Wirbelsäule.
Dieser Bauchmuskel ist für das Absenken der Rippen und für das zusammenpressen des Bauches verantwortlich und liegt am inneren schrägen Bauchmuskel. Darüber hinaus, formt er die Taille und unterstützt die Aufrichtung des Beckens.
Die Atmung
Auch für die Atmung, spielt die Bauchmuskulatur eine entscheidende Rolle. Sie ist bei der Einatmung entspannt und bei der Ausatmung angespannt. Durch diesen Vorgang, wird die Eingeweide nach innen gedrückt und leicht nach oben, in Richtung Zwerchfell.
Die Lunge wird dadurch zusammengedrückt. In der Lunge entsteht, durch die Muskelspannung ein Überdruck, und so wird die Luft hinausgepresst.
Ausscheidung
Auch beim Toilettengang ist die Bauchmuskulatur, durch das Bauchpressen mitverantwortlich. Durch Anspannung der Muskeln, wird im Bauchinneren der Druck gesteigert und so die Ausscheidung unterstützt.
Lendenmuskeln
An der hinteren Bauchwand, unterstützt der quadratische Lendenmuskel, die seitliche Rumpfneigung und unterstützt die Ein- und Ausatmung. Der große Lendenmuskel, ist für die Rotation der Hüfte zuständig und ist auch auch als Hüftbeuger bekannt.
Organe
Auch die Organe werden durch die Bauchmuskulatur entscheidend geschützt und an der Stelle gehalten. Ohne Bauchmuskeln würde die Haut ausleiern und und die Organe würden nach vorne hinaus hängen. Die Muskulatur hält dem Druck stand und schützt so die Organe.
Es gibt anatomisch gesehen, einen oberflächlichen und einen tiefer liegenden Teil der Bauchmuskulatur. Die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln, gehören zum oberflächlichen Teil. Der große und der quadratische Lendenmuskel, bilden den tieferliegenden Teil und sitzen an der hinteren Bauchwand.
Der gerade Bauchmuskel, ist für den heiß begehrten Sixpack verantwortlich. Dieser ist der größte Muskel der Bauchmuskulatur und verläuft vom Brustbein bis zum Schambein. Er unterteilt den Muskel in mehrere Abschnitte und hat quer verlaufende Sehnen.
Der äußere schräge Bauchmuskel, läuft von der 5. bis zur 12. Rippe und ist vierseitig. Im Vergleich zum äußeren schrägen Bachmuskel, ist der innere schräge Bauchmuskel nur dreiseitig. Er wird fast vollständig, vom äußeren schrägen Bauchmuskel verdeckt.
Der Ursprung des großen Lendenmuskels, liegt an der Darmbeingrube. Die oberflächige Schicht, liegt an den Seitenflächen des 12. Brustwirbels und geht bis zum 4. Lendenwirbel. Die innere Schicht, geht von den Querfortsätzen des 1. und 4. Lendenwirbels aus.
Der tiefste Muskel der Bauchmuskulatur, ist der quadratische Lendenmuskel und wird oft zur Rückenmuskulatur gezählt. Die Position ist, zwischen dem hinteren Beckenkamm und der 12. Rippe. Er setzt zusätzlich, an den Querfortsätzen des 1. bis 4. Lendenwirbels an.
Für den effektiven Aufbau von Bauchmuskeln, ist ein regelmäßiges Training notwendig. Du solltest dabei beim Muskelaufbau-Training auf verschiedenste Übungen setzen, um die nötige Abwechslung zu haben und um die einzelnen Muskeln zu fordern.
Die bekannteste und wohl effektivste Übung, für den Bauchmuskelaufbau sind Sit-Ups. Du legst dich hierfür auf den Rücken, mit hüftbreit voneinander entfernten, angewinkelten Beinen. Die Hände sind dabei eine Stütze für den Hinterkopf.
Die Brust wird in Richtung Brust gehoben, danach durch crunchen des Bauches, weiter Richtung Oberschenkel bringen, bis der Körper in einer aufrechten Position ist. Nun den Oberkörper unter Spannung und in die Ausgangsposition bringen und wiederholen. Die Füße bleiben während der Übung fest auf dem Boden.
Bei dieser Übung, werden vor allem der gerade Bauchmuskel und der Pyramidenmuskel beansprucht. Während der Übung, werden bei einer wechselseitigen Drehung des Oberkörpers, zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln trainiert.
Wichtig ist beim Krafttraining, immer die richtige Atmung. Während der Anstrengung, wird eingeatmet, bei der entlastenden Phase ausgeatmet. Dabei niemals die Luft anhalten, um einen Kreislaufzusammenbruch zu vermeiden.
Damit du starke, sichtbare Bauchmuskeln bekommst, reicht es nicht wenn du täglich 50 Sit-ups machst. Über die Ernährung und dem Training musst du deinen Fettabbau anregen und dabei gleichzeitig die Muskulatur stärken. Am besten gelingt das aus einer Kombination zwischen Cardio- und Kraftsport. Du verbesserst dabei deinen Fettstoffwechsel, stärkst dein Herz-Kreislauf-System und förderst das Wachstum der Muskulatur.
Darüber hinaus, hat Kraftsport den Vorteil, dass es deinen Grundumsatz erhöht, pro Kilogramm Muskelmasse um bis zu 100 Kalorien jeden Tag. Es ist zu empfehlen, dass du mit Krafttraining beginnst und danach das Cardiotraining durchführst.
Damit du das Verhältnis von Fett und Muskeln nachhaltig veränderst und dir deinen Traum vom Waschbrettbauch zu erfülle, reicht Training alleine nicht aus. Wenn du es schafft deinen Körper langfristig ausgewogen zu ernähren, schaffst du es, dass die Muskelkonturen sichtbar werden.
Durch die negative Energiebilanz im Zusammenhang mit dem regelmäßigen Workout, schafft es dein Körper, sich die fehlende Energie aus den Fettdepods zu holen und dabei Muskeln aufzubauen.
Wenn du Bauchübungen durchführst, werden in der Regel viele verschiedene Bauchmuskelgruppen beansprucht, jedoch nicht gleichermaßen. Für den maximalen Erfolg, solltest du die einzelnen Bereiche gezielt trainieren und nicht nur auf Sit-ups setzen.
Bei Sit-ups beispielsweise, wird die seitliche Bauchmuskulatur auch gefordert, jedoch nur Seitbewegungen wie Seitstütz oder Ausfallschritte mit Rotation beanspruchen sie aktiv. Du solltest also immer für jede Partie einzelne Übungen machen.
Wenn das Belastungsniveau für einen längeren Zeitraum unverändert bleibt, dient das einerseits dem Krafterhalt, jedoch nicht der Leistungssteigerung. Achte daher darauf, dass du das Bauchmuskeltraining ständig deinem aktuellen Trainingsstand anpasst.
Du kannst beispielsweise die Wiederholungszahl verändern oder auch die Pausen zwischen den Übungen verkürzen. Beim Kraftsport kannst du von Zeit zu Zeit die Gewichte steigern und zu verändern. Du solltest darüber hinaus die Übungen variieren und dein Training abwechslungsreich gestalten.
Nur wenn du regelmäßig deinen Bauch trainierst, wirst du Fortschritte merken und es nebenbei zu gesundheitlich positiven Effekten führen. Das optimale Trainingspensum sollte bei etwa zwei- bis dreimal pro Woche liegen.
Du solltest dabei unbedingt darauf achten, dass du genügend Regenerationszeit einplanst. Wenn deine Muskeln schmerzen und sich dabei schwach anfühlen, dann brauchen sie eine Pause. Diese Ruhephasen benötigt die Muskulatur um sich anzupassen und wachsen zu können.
Wo und wie du trainieren möchtest, hängt von deinen individuellen Vorlieben und den äußeren Umständen ab. Es gibt eine große Auswahl an Bauchübungen ohne Geräte. Vom Plank bis hin zu Sit-ups oder Chrunches ist alles möglich.
Für Fortgeschrittene empfiehlt sich, mit Kleingeräten wie Hanteln oder Fitnessbändern zu trainieren, hierbei lassen sich die Übungen individuell variieren und intensivieren und du kannst so neue Trainingsreize setzen.
Im Fitnessstudio stehen dir unzählige Möglichkeiten zur Verfügung, um deine Bachmuskeln zu trainieren. Die Bauchpresse beispielsweise trainiert die geraden Bauchmuskeln, der Kabelzug trainiert mit Rotationsübungen die seitlichen Bauchmuskeln. Eine weitere Möglichkeit bietet dir die Klimmzugstange, diese trainiert auch die geraden Bauchmuskeln.
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