Die Flüssigkeitszufuhr beim Muskelaufbau und Irrtümer!

Der menschliche Körper besteht zu mehr als 50% aus Wasser. Der tägliche Wasserumsatz liegt täglich bei durchschnittlich sechs Prozent der Gesamtwassermenge. Damit der Stoffwechsel effektiv arbeiten kann, muss der Körper täglich mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden.

Wasser hilft beim Abtransport von Stoffwechselprodukten, ist Lösungsmittel und reguliert die Körpertemperatur. Es ist beim Muskelaufbau besonders wichtig, ausreichend zu trinken, aber nicht nur vor und nach dem Training, sondern den ganzen Tag über. Es sollten täglich, mindestens 1,5 Liter Wasser sein.

Über die Nahrung, wird der Rest der Flüssigkeit vom Körper aufgenommen. Einen höheren Bedarf an Flüssigkeit haben Übergewichte Menschen im Gegensatz zu Normalgewichtigen. Je nach Trainingsintensität und Temperatur können bis zu zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde ausgeschieden werden, deshalb solltest du die Flüssigkeitszufuhr deiner Intensität beim Muskelaufbau-Training anpassen.

Alles was du über das trinken schon immer wissen wolltest!

Du solltest etwa zwei Drittel der Gesamtmenge, bereits am frühen Nachmittag zu dir genommen haben. Die restliche Flüssigkeit dann bis zum Abend verteilen. Ungefähr zwei Stunden nach dem Training, solltest du die Wasserspeicher wieder aufgefüllt haben. Wenn du zu wenig trinkst, dehydrierst du und das Blut verdickt und die Herzfrequenz erhöht sich.

Ein weiteres Problem von Flüssigkeitsmangel kann sein, dass die Muskeln nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff- und Nährstoff versorgt werden und die Ausdauer- und Kraftleistung nachlässt.

Die positiven Auswirkungen der Wasserzufuhr, sind sehr vielseitig und nahezu unendlich. Beispielsweise alle Stoffwechselprozesse im Körper, hängen von der ausreichenden Wasserzufuhr ab. Wenn du deinem Körper zu wenig Wasser zuführst, leidet der gesamte Stoffwechsel im Körper darunter.

Eine hohe Wasserzufuhr hat immer vielerlei Vorteile, vor allem aber wenn du Muskeln aufbauen möchtest, unterstützt dich diese Wasserzufuhr enorm dabei, insbesondere bei der Regeneration. Zusätzlich sorgt Wasser dafür, dass die optimale Fließfähigkeit des Blutes erhalten bleibt. Eine zu geringer Wasserzufuhr führt dazu, dass das Blut im Körper verdickt.

Wie viel Wasser du deinem Körper zuführen solltest, hängt im wesentlichen von deinem Körper und dessen Bedürfnissen ab. Es gibt sehr viele Faktoren, welche beeinflussen, wie viel Wasser dein Körper genau benötigt. Im Sommer beispielsweise benötigt dein Körper mehr Flüssigkeit, als im Winter.

Lange Zeit wurde vermutet, dass um so mehr Wasser man zu sich nimmt, umso besser ist es auch. Das ist allerdings ein Irrtum. Natürlich ist es wichtig, gerade beim Sport, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, du solltest es jedoch nicht übertreiben und in gezielten Maße Wasser trinken. 

Eine überhöhte Flüssigkeitszufuhr, kann den Mineralhaushalt verschieben und so zu Schwindel oder Leistungseinbußen führen. Es ist im Prinzip recht einfach, die richtige Menge Wasser zu sich zu nehmen. Der beste Messwert hierbei, ist nach wie vor das Durstempfinden. 

Einen guten Messwert, bietet auch der Urin um deine richtige Flüssigkeitszufuhr abzuschätzen. Wenn du auf die Toilette musst und dein Urin beispielsweise sehr dunkel ist, ist das meist kein gutes Zeichen und ein Hinweis darauf, dass du zu wenig getrunken hast. 

Wen dein Urin hingegen sehr hell und weiß ist, ist das ein Merkmal für eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr. Es ist zwar besser als ersteres, jedoch auch nicht optimal, da dies auch einige Nachteile mit sich bringt. Es werden nämlich Mineralien mit ausgeschieden, die für die Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel von hoher Bedeutung sind.

Du fragst dich nun sicher, ob es unbedingt immer Wasser sein muss, oder es auch andere Alternativen gibt? Das ist zunächst gar nicht so leicht zu beantworten, grundsätzlich kann man aber vorweg schon mal sagen, dass du mit Wasser auf jeden Fall immer auf der sicheren Seite bist. Positiv zu erwähnen ist, dass die Wasserqualität hier zu Lande meist von recht guter Qualität ist. 

Die Frage, ob du auch Cola oder Kaffee zu dir nehmen kannst, musst du für dich selber beantworten. Jedoch ist nicht zu empfehlen all zu viel von Koffeeinhaltigen Getränken zu sich zu nehmen. Wenn du jedoch gerne Kaffee zu dir nimmst und das im Maße bleibt besteht hierbei überhaupt kein Problem!

Die größten Irrtümer zum Thema trinken beim Muskelaufbau!

• Viel trinken bringt auch viel

Es ist nur bedingt richtig, dass viel trinken immer auch viel hilft. Wer zu viel Wasser zu sich nimmt, riskiert eine Wasservergiftung. Es kann in Folge dessen, zu einer Blutverdünnung mit Natriummangel kommen. Es werden die Mineralstoffe im Körper, über den Urin wieder ausgeschieden, da sie zu stark verdünnt werden. Die Folgen können Kopfschmerzen und Übelkeit sein.

• Dem Körper wird durch Kaffee, Wasser entzogen

Auch wenn du morgens, bevor du mit deinem Muskelaufbau-Training beginnst, gerne einen Kaffee trinkst, kannst du diesen mit in die Wasserbilanz aufnehmen. Je nach Zubereitung enthält eine Tasse Kaffee etwa 60 bis 100 Milligramm Koffein. Bei einer Menge von circa 200 Milligramm kann Koffein harntreibend wirken und zu einer erhöhten Wasserausscheidung führen.

Kaffee hat vielerlei Vorteile. Kaffee kurbelt die Fettverbrennung an, senkt den Appetit und ist dabei kalorienfrei. Es sollte allerdings nicht zu viel Kaffee am Tag getrunken werden, da Kaffee zu den Genussmitteln zählt. Es gilt dabei: Zwei bis vier Tassen sind in Ordnung, mehr sollten es jedoch nicht sein.

• Bereits trinken, bevor der Durst kommt

Viele Ausdauer, Fitness und Kraftsportler trinken bereits, aus Angst zu dehydrieren, vor dem Training viel zu viel und riskieren dabei eine Wasservergiftung. Du solltest also immer beachten, dass du erst trinkst, wenn du auch wirklich Durst hast und dann nur so viel, wie du auch wieder ausschwitzt.

Notiere dir, wenn möglich wie viel Flüssigkeit  du während dem Muskelaufbau-Training zu dir nimmst. Wenn dein Gewicht Vor- und nach dem Training ungefähr übereinstimmen, dann passt die Flüssigkeitsbilanz.

Pro und Contra beim trinken

+ Viel Wasser trinken, das ist wichtig für den Stoffwechsel.

+ Täglich mindestens 2 Liter Wasser trinken, dies kann den Energieumsatz um ca. 100 Kilokalorien steigern.

+ Tee trinken kann deinen Heißhunger stoppen.

+ Verzichte auf Zucker, vor allem in Tee und Kaffee.

+ Frisch gepresster Fruchtsaft bringt die Verdauung und deinen Kreislauf in Schwung.

- Verzichte auf Bananen-Shakes, besser sind zucker- und fettfreie Getränke.

- Milch kann den Durst stillen, jedoch solltest du Milch eher als Nährstoff und nicht gegen den Durst trinken.

- Vermeide unbedingt Softdrinks, diese sind viel zu kalorienreich.

- Achtung bei Mineralwasser mit Geschmack, diese können pro Liter 200 Kilokalorien enthalten.

- Wellnessgetränke können viel Zucker enthalten, es steckt viel Fruchtzucker in diesen Getränken.