Gesunde und schmackhafte Rezepte für den schnelleren Muskelaufbau

 

Für den erfolgreichen und langfristigen Muskelaufbau, einer guten Fitness oder auf dem Weg zu deinem Sixpack, ist einer der entscheidensten Punkte die du beachten solltest, die richtige Ernährung. Du fragst dich sicher öfter, was genau du essen solltest um deinen Muskelaufbau möglichst gut zu unterstützen und voranzutreiben. 

Es gibt grundsätzlich keine fixen Regeln was du essen solltest, jedoch gibt es Anhaltspunkte, an die du dich halten kannst. Es heißt nicht dass du dein Essen nicht genießen kannst, nur weil es sich dabei um Rezepte mit gesunden Lebensmittel handelt.

Ich möchte dir, hier in diesem Beitrag, einige Beispiele für Rezepte zeigen, die du sehr einfach selber nachmachen kannst. So hast du schon mal eine Richtung welche Rezepte sich für dich eignen könnten.

Eines der wichtigsten Mahlzeiten für den Muskelaufbau ist ein ausgewogenes Frühstück. Mit diesen Rezeptvorschlägen kombinierst du ganz einfach wichtige Proteine, in Form von Milchprodukten, mit nährhaften Kohlenhydraten.

 

Fitnessfrühstück mit Joghurt

 

Zutaten:

• 250 g Magerquark
• 100 g Haferflocken
• 50 g Rosinen
• 30 g Whey Protein
• 3 bis 4 EL Magermilch
• 250 ml stilles Mineralwasser

Zubereitung:

Magerquark mit Magermilch und Wasser anrühren. Danach die Mischung in eine Schüssel geben und mit Haferflocken und Whey Protein vermengen.

 

 

Rustikales Frühstücksomelette

 

Zutaten:

• 4 Eier (Größe L)
• 1 Zucchini
• 4 Mini-Paprika
• 1 Aubergine
• 4 Champignons
• 1 Zwiebel
• 4 Scheiben Salami
• 50 g Butter
• 200 g geriebenen Mozzarella 
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Salami, Champignons, Aubergine, Zucchini und Paprika in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen, die Hälfte fein hacken. Anschließend die Butter in der Pfanne erhitzen und das Gemüse, Salami und Pilze darin bei hoher Temperatur anbraten.

Eier verquirlen und zu den anderen Zutaten in die Bratpfanne geben. Nach Geschmack mit Pfeffer und Salz würzen. Mozzarella darauf geben. Kräftig umrühren und genießen.

 

 

Lauwarmer Emmentaler-Salat

 

Zutaten: 

• 2 rote Paprikaschoten
• 2 Zucchini
• 1 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• grober Pfeffer
• Meersalz
• eine halbe Zitrone
• 400 g Emmentaler
• 3 Halme Schnittlauch

Zubereitung:

Zucchini putzen, waschen, längs halbieren, anschließend in feine Scheiben schneiden. Paprika waschen, halbieren, weiße Innenwände und Kerne entfernen und in feine Streifen schneiden. Geschälten Knoblauch fein hacken. Paprika und Zucchini in einer großen Pfanne gemeinsam mit dem Öl erhitzen und unter Wenden bei mittlerer Hitze circa 2 bis 3 Minuten anbraten.

Kurz vor Ende der Garzeit den Knoblauch untermischen. Das Gemüse mit Pfeffer und Meersalz würzen, vom Herd nehmen und lauwarm abkühlen lassen. Gewaschenen Schnittlauch trocken schütteln, in feine Röllchen schneiden. Käse in Würfel oder Stifte schneiden, mit dem Gemüse, Schnittlauch und Zitronensaft vermischen.

 

 

Thai Chicken Salat mit Erdnussdressing

 

Zutaten: 

• 1 Handvoll Mungobohnensprossen
• 0,5 Salatgurke
• 2 Lauchzwiebeln
• 2 Möhren
• 1 Babyananas
• 2 Hänchenfilets (a ca. 150g)
• 1 rote Chilischote
• 1 TL Chilipulver
• 3 EL Öl
• 30 g ungesalzene Erdnüsse
• je 2 Stiele Koriander und Minze
• Salz zum Würzen
• 1 Knoblauchzehe
• 4 EL cremige Erdnussbutter
• 1 Stück frischer Ingwer
• 1 TL Ahornsirup (oder Agavendicksaft)
• 120 g ungesüßte Kokosmilch
• 1 -2 EL Sojasoße

 

Zubereitung: 

Bereite das Dressing vor, indem du Ingwer und Knoblauch schälst und grob hackst. Die Zutaten werden zusammen mit der Sojasoße, Erdnussbutter und Kokosmilch in einen hohen Rührbecher gegeben und mit dem Stabiler cremig püriert. Wasche die Sprossen für den Salat, putze und schäle die Möhren und schneide sie in feine Streifen.

Anschließend die Salatgurke putzen, waschen, halbieren und ebenfalls in feine Scheiben schneiden. Die Ananas halbieren, wobei der Strunk keilförmig heraus-geschnitten wird und die Tropenfrucht in Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln und Chili waschen und putzen. Entkernte Chili fein hacken und Lauchzwiebeln in Ringe schneiden.

Das Fleisch wird kalt abgespült, mit Küchenpapier trocken getupft und in 2 Zentimeter breite Streifen geschnitten. Danach Chilipulver mit 2 EL Öl in einer Schüssel verrühren und das Fleisch darin solange mit einem Esslöffel wälzen, bis es vollständig mariniert ist. In einer großen beschichteten Pfanne die Erdnüsse ohne Fett goldbraun rösten und herausnehmen.

Erhitze 1 EL Öl in der Pfanne und brate die Ananas bei mittlerer Hitze unter Wenden circa 2 bis 3 Minuten an. Herausnehmen und mit 1 TL Ahornsirup beträufeln. Nun gibst du das Fleisch mit Marinadenöl in die Pfanne und brätst es unter Wenden circa 5 bis 7 Minuten. Herausnehmen und mit Salz würzen. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, einzelne Blättchen abzupfen und grob hacken.

Gemüse, Fleisch, Ananas, Erdnüsse und Kräuter vermengen und mit etwas Sojasoße abschmecken. Alles mit dem Erdnussdressing servieren.

 

 

Ramen mit Ei, Spinat und Schweinefilet

 

Zutaten:

• 400 g Schweinefilet (Stück)
• 1 Stück frischer Ingwer
• 2 Möhren
• 100 g Champignons
• 1 -2 rote Chilischoten
• 80 g Mungobohnensprossen
• 75 g Babyblattspinat
• 2 Lauchzwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 2 TL Gemüsebrühe
• 250 g Ramennudeln
• 4 Eier (Gr. M)
• 4 EL Öl
• 2 EL Reiswein
• 4 EL Sojosoße
• 2 EL Misopaste
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Zunächst Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Anschließend Chili waschen, putzen sowie in Ringe schneiden. Sprossen und Spinat verlesen, waschen und im Sieb abtropfen lassen. Geschälte und geputzte Möhren in feine Stifte schneiden. Champignons säubern, putzen und anschließend in feine Scheiben schneiden. Geputzte und gewaschene Lauchzwiebeln in Ringe schneiden.

Im nächsten Arbeitsgang erhitzt du 2 EL Öl in einem großen Topf und dünstest Chili, Ingwer und Knoblauch darin eine Minute an, bevor du alles mit 1,2 l Wasser ablöscht. Anschließend die Brühe einrühren und aufkochen.

Mit Reiswein, Misopaste und Sojasoße abschmecken. Tupfe das Fleisch mit Küchenpapier trocken, lege es in die Brühe und lasse alles bei schwacher Hitze circa 20 Minuten ziehen. Inzwischen kochst du die Nudeln in 1 bis 2 l kochendem Salzwasser.

Die Eier werden im heißen Wasser 6 bis 7 Minuten wachsweich gekocht, anschließend kalt abgeschreckt, gepellt und halbiert. Nun schneidest du das Fleisch in feine Scheiben, bevor du es mit dem Gemüse, Eiern und Nudeln in Suppenschalen anrichtest und mit der heißen Misosuppe übergießt.

 

 

Gurke Minze Shake

 

Zutaten: 

• 150 g Joghurt
• 120 g ungeschälte Salatgurke
• 2 EL Proteinpulver 
• 1 kleiner Zweig Minze
• 75 ml kaltes Wasser

Zubereitung:

Gurke waschen, in Stücke schneiden und zusammenmit Joghurt, Wasser, Proteinpulver und Minze in den Mixer verarbeiten, bis eine sämige Mischung entsteht. Das Getränk mit Salz abschmecken und in ein großes Glas geben.

 

Du hast nun einige Beispiele von Rezepten erhalten die nicht nur lecker schmecken, sondern auch noch gesund sind und deinen Muskelaufbau vorantreiben. Es sollte für jeden etwas dabei sein. Weitere Rezepte findest du in meinem Buch "Muskelaufbau mit System".

Gutes gelingen!