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Der menschliche Körper besitzt insgesamt 656 Muskeln. Diese unterscheiden sich wesentlich in ihrer Größe, dabei sind vor allem die kleinen Muskelgruppen entscheidend, damit du verschiedene Bewegungen ausführen kannst.Du solltest immer darauf achten, dass alle Muskeln ungefähr gleich beansprucht werden.
Beim deinem Muskelaufbau-Training sollten jene Muskelpartien im Mittelpunkt stehen, die deine Disziplin erkennen lassen, also die, die sich deutlich unter der Haut abzeichnen. Du erfährst hier die wichtigsten Muskelgruppen, die für deinen Muskelaufbau entscheidend sind und deren Funktionen.
Viele vernachlässigen beim Training oft das trainieren der Beinmuskulatur. Beispielsweise beim Bodybuilding wirkt der Oberkörper bei nicht trainierter Beinmuskulatur oft nicht wirklich proportional. Die Beinmuskulatur hat jedoch nicht nur ästhetische Funktionen, da deine Beine die Basis deines Körpers bilden und für die Stabilität sorgen.
Du trainierst hierbei, auch den Gesäß automatisch mit. Möchtest du also einen straffen Hintern erreichen, solltest du, das Beintraining auf keinen Fall vernachlässigen.
Da sich die Beinmuskulatur, hauptsächlich aus sehr großen Muskeln zusammensetzt, reicht es leider nicht aus, dass du hin und wieder joggen gehst, oder viel Treppen steigst. Notwendig sind dafür schwere Gewichte und harte Arbeit. Am Anfang kann es schon mal öfter zu einem Muskelkater kommen, jedoch wirst du damit belohnt, dass dich deine Beinmuskeln nahezu bei jeder Sportart unterstützen.
Die Beinmuskulatur unterteilt sich nochmals in vier einzelne Teile. Man unterscheidet dabei zwischen Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskulatur und Wadenmuskulatur.
Quadrizeps
Bezeichnet wird der Quadrizeps auch als Beinstrecker. Er ist für das beugen des Hüftgelenk verantwortlich und streckt das Kniegelenk. Der Skelettmuskel sitzt am vorderen Oberschenkel und setzt sich aus gerader Oberschenkelmuskel, mittigen Oberschenkelmuskel, äußerer Oberschenkelmuskel und mittleren breiten Oberschenkelmuskel zusammen.
Passende Übungen sind Kniebeugen, Beinpressen an der Maschine, Beinpressen oder der Ausfallschritt.
Beinbizeps
Man nennt den Beinbizeps, auch als Beinbeuger. Er besitzt eine zweiköpfige Form und besteht aus der Rückseite des Oberschenkels, dem medialen und dem lateralen Kopf. Sie verlaufen an der Rückseite des Oberschenkels und sind verantwortlich für das beugen der Knie, sowie der Rotation der Hüfte. Darüber hinaus strecken und drehen sie die Beine nach außen.
Für das Training empfehlen sich Beinpressen, Kniebeugen, Beinbeuger Maschine oder auch Rückenstrecken.
Gesäßmuskulatur
Unterteilt wird das Gesäß, in den großen, den mittleren und den kleinen Gesäßmuskel. Am meisten beansprucht wird bei Übungen der große Gesäßmuskel. Dieser ist besonders kräftig und er überdeckt die beiden anderen Muskeln.
Er besitzt ein eher großes Volumen und ist für viele Abläufe verantwortlich, wie die Streckung des Hüftgelenks, den Aufrechten Gang, die Stabiltät des Oberschenkels, das Aufstehen, das Treppensteigen und auch für das Beine nach außen spreizen und Beine wieder zusammenführen. Ideal als Übung eignen sich Kniebeugen, Beinpressen und der Ausfallschritt.
Wadenmuskulatur
Die Wadenmuskulatur, sitzt am hinteren Unterschenkel und bestimmt, wie viel Kraft du auf das Sprunggelenk übertragen kannst. Es ist somit eine sehr wichtige Aufgabe die von ihnen für deine Leistungsfähigkeit ausgeht. Darüber hinaus heben und senken sie den Fuß, beugen das Knie und lassen den Unterschenkel nach innen rotieren.
Zusammengesetzt ist der Wadenmuskel aus dem zweiköpfigen Wadenmuskel und dem Schollenmuskel. Trainiert wird er über viele Varianten des Wadenhebens, beispielsweise an der Maschine oder auf der Treppe.
Der wohl am häufigsten trainierte Armmuskel, ist der Bizeps, da viele Sportler denken, dass man hiermit den größten Umfang erreicht. Es ist aber tatsächlich so, dass der Trizeps über den Umfang entscheidet. Du solltest aber selbstverständlich, beide Muskeln nicht vernachlässigen. Auch den Unterarm solltest du nicht vergessen.
Beim Oberarm unterscheidet man zwischen Bizeps und Trizeps:
Bizeps
Beim Bizeps handelt es sich um einen zweiköpfigen Skelettmuskel, an der Vorderseite des Oberarms. Er setz sich aus kurzem Kopf und langem Kopf zusammen und wird auch als Armbeuger bezeichnet. Der Bizeps dreht den Unterarm und beugt das Ellenbogengelenk.
Am besten für dein Muskelaufbau-Training ist, wenn du ihn mit Zugübungen in verschiedenen Varianten trainierst. Beispielsweise mit Langhanteln, Kurzhanteln oder Band.
Trizeps
Der Trizeps, verläuft gegenüber des Bizeps auf der Rückseite des Oberarms. Es handelt sich dabei um einen dreiköpfigen Armstrecker und unterteilt sich in drei Teilen: dem langen Kopf, dem medialen Kopf und dem lateralen Kopf. Dabei streckt der Trizeps, den Arm über das Ellenbogengelenk. Er wird durch verschiedene Übungen, wie Trizepsdrücken, Trizepsstrecken oder Liegestütz gestärkt.
Unterarmmuskulatur
Die Unterarmmuskulatur ist für die Griffkraft und Stabilität essenziel und wird leider häufig vergessen. Sie setzt sich zusammen aus dem Beuger an der Innenseite und dem Strecker an der Außenseite. Diese sind wiederum in kleine und große Muskelgruppen unterteilt. Benötigt wird die Unterarmmuskulatur, vor allem dafür, um Ellenbogen und Handgelenk bewegen zu können.
Den Beuger kannst du am besten trainieren, indem du dein Handgelenk bei Unterarmcurls beugst. Der Strecker kann mit Reserve- oder Hammercurls gestärkt werden.
Im Kraftsport oder beim Bodybuilding, ist die Brustmuskulatur, die am häufigsten trainierte Muskelgruppe. Ein Bespiel für Übungen ist z.B. das Bankdrücken. Das Brustmuskeltraining verbrennt jede Menge Kalorien und strafft dabei deine Haut und deine Armen.
Für den gezielten Aufbau von Brustmuskeln, sind Druckübungen am effektivsten. Unterteilen solltest du die Körperpartie in zwei Regionen: die oberen Brustmuskeln durch Schrägbankdrücken und die untern mit negativ Drücken.
Die Brustmuskulatur gliedert sich in vier Teile:
Trainiert wird die obere Brustmuskulatur in Schräglage und er verläuft schräg oben am Schlüsselbein. Geeignete Übungen sind Schrägbankdrücken oder auch der negativ Liegestütz, mit den Füßen auf einer Erhöhung.
Die mittlere Brustmuskulatur, zieht sich über das Brust, beziehungsweise Rippenbein und und ist dabei der größte Teil dieser Muskelgruppe. Trainiert wird er durch Bankdrücken, Liegestütz oder auch Butterfly.
Untere Brustmuskulatur
Der Sägemuskel, wird oft vernachlässigt, da er nicht zum großen Brustmuskel gehört. Er lässt sich ausschließlich mit Überzügen trainieren.
Die Bauchmuskulatur, benötig kein spezielles Training, da sie immer trainiert wird. Sie teilt sich in drei Teilbereiche auf.
Die obere Bauchmuskulatur besteht aus dem geraden Bauchmuskel und dem Pyramidenmuskel. Sie sind für das nach vorne Beugen des Oberkörpers zuständig und werden am besten durch Brunches oder Sit-ups gestärkt.
Die untere Bauchmuskulatur hebt dein Becken an, oder beugt es nach vorne. Du solltest im Vergleich zu den oberen Bauchmuskeln nicht den Rumpf, sondern die Beine heben. Dies geht am besten durch Beigeben oder Knieheben.
Die seitliche Bauchmuskulatur ist für die Beugung und Drehung des Oberkörpers zuständig. Du trainierst sie am besten durch seitliches Beugen oder seitliche Crunches.
Durch gezieltes Schultertraining kannst du schmerzhafte Verletzungen vorbeugen. Zusätzlich erhältst du, die nötige Stabilität. Du darfst beim Schultertraining auf keinen Fall mit Schwung arbeiten, da diese Körperpartie sehr verletzungsanfällig ist. Immer moderate Gewicht verwenden.
Man unterscheidet bei der Schultermuskulatur zwischen drei Teilbereichen:
Die vordere Schultermuskulatur verläuft über dass Schultergelenk und dient, den Anheben des Arms, dem Zurückziehen des Arms, dem nach vorne Ziehen des Arms und dem Rotieren.
Die seitliche Schultermuskulatur hat die Aufgabe den Arm seitlich zu heben, und werden durch Seitheben, Rudern und Schulterdrücken trainiert.
Die untere Schultermuskulatur befindet sich auf der hinteren Schulter. Diese dreht den Arm nach außen und zieht ihn nach hinten. Der Trapezmuskel des Rückens wird dabei immer mitrainiert. Trainiert werden diese Muskeln durch Übungen wie vorgebeugtes Seitenheben, Rudern oder Latziehen.
Der Rücken besteht aus vielen Muskeln und es ist deshalb sehr wichtig das du diesen trainierst, damit du Rückenschmerzen verhinderst. Übungen hierfür sind Rudern, Kreuzheben oder Klimmzüge. Die Rückenmuskulatur besteht aus drei Teilen.
Die obere Rückenmuskulatur unterteilt sich in Nacken und den großen Rückenmuskel. Es zählen dazu auch Schultermuskulatur und Bizeps. Bei vielen Übungen tragen die oberen Rückenmuskeln, einen Teil der Last, jedoch in unterschiedlicher Intensität.
Der Lattisimus ist der größte Muskel des Körpers und reicht vom Rumpf bis zur Achselhöhle. Er besteht aus dem Wirbelsäulenteil, dem Rippenteil, dem Schulterblattteil und dem Darmbein. Übungen sind z.B. Klimmzüge oder auch Langhantelrudern.
Der Nacken wird auch als Trapez- oder Kaputzenmuskel bezeichnet. Er hat die Aufgabe die Schulter und den Kopf zu drehen und streckt die Halswirbelsäule. Ein gutes Training für den Nacken, sind Ruderübungen wie Shrugs.
Die untere Rückenmuskulatur wird Rückenstrecker genannt und ist grundlegend für die Stabilität. Dieser streckt und neigt die Wirbelsäule und lässt sie rotieren. Du solltest am Anfang mit dem Rückenstrecken beginnen. Weitere Übungen sind Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben.
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