Wie du ein Sixpack bekommst und was du beachten solltest!

 

Jeder kennt wahrscheinlich das Gefühl oder hat den Wunsch nach einem Sixpack und dass auch noch möglichst schnell. Gerade im Sommer möchte am liebsten jeder das beste aus seinem Körper rausholen. Jeder kann dieses Ziel erreichen, jedoch sind dabei einige wichtige Sachen zu beachten die ich euch in diesem Betrag etwas näher bringen möchte. 

 

Wie bekomme ich ein Sixpack? - Die wichtigsten Grundlagen

 

Das wichtigste vorneweg, ausreichende Motivation und Disziplin ist das wichtigste um dein Ziel von möglichst viel Bauchmuskeln, also sprich vom Sixpack zu erreichen. Lege dir zunächst einen Trainingsplan zurecht und überlege dir Übungen die du in dein Training aufnehmen möchtest. 

Es ist dabei immer notwendig, dass du Körperfett abbaust, bevor du die Bauchmuskeln überhaupt sehen kannst. Es stimmt leider nicht, dass du durch vieles gezieltes Bauchtraining, Fett verbrennst. Bauchtraining allein trägt nicht dazu bei, um Fett zu verbrennen, da es die Muskulatur nur stimuliert. 

Bei deinem regelmäßigen Bauchmuskel-Training solltest du immer darauf achten, dass du deine Rückenmuskulatur gleichermaßen stärkst. Es kann ansonsten, durch die steigende Spannung im vorderen Rumpf dazu führen, beziehungsweise die Gefahr besteht, dass du einen Rundrücken bekommst. 

Bauchmuskel-Training ist aber aus dem gleichen Grund, genauso hilfreich um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Dadurch das du die vorderen Bauchmuskeln stärkst und gleichzeitig die Rückenmuskulatur lockerst, beugst du auf lange Sicht einer Fehlhaltung vor. 

Wenn du es bereits geschafft hast ein Sixpack zu bekommen und möchtest nun als weiteren Schritt, beispielsweise ein 8-Pack, dann ist das eventuell nur bedingt möglich. Grund dafür ist, dass nicht jeder Mensch die gleichen Voraussetzungen dafür hat. Es kommt ganz auf die genetische Veranlagung an, wie viel an "Packs" dein Bauch letztendlich ausbildet.

 

Folgende Punkte solltest du beachten!

 

Der Körperfettanteil ist entscheidend

Man muss beim Körperfettanteil zwischenFrau und Mann unterscheiden, Grund dafür ist dass Frauen von Natur aus einen höheren Körperfettanteil haben als Männer. Man kann ungefähr sagen dass bei Frauen die Baumuskulatur ab einem Körperfettanteil von ca. 14 % deutlich zu sehen ist. Bei Männern sind die Bauchmuskeln bei ca. 12% deutlich zu erkennen.

Falls du bereits einen niedrigen Körperfettanteil besitzt, aber dabei noch keine Muskulatur am Bauch zu erkennen ist, kannst du auf gezielte Sixpackübungen setzen, um dieses Ziel zu erreichen. Umso größer die Muskeln sind, desto mehr zeichnen sie sich auf deinem Bauch ab.

Du solltest jedoch auch hierbei beachten, dass du selbst große Bauchmuskeln nur bei einem bestimmten Körperfettanteil sehen kannst. Regelmäßiges Bauchmuskeltraining beschleunigt zwar den Aufbau der Muskeln, kann jedoch überschüssiges Körperfett nicht verbrennen.

 

 

Die richtige Ernährung machts aus

Etwa 2/3 um den gewünschten Erfolg zu erzielen hängen von der richtigen Ernährung ab. Wichtig dabei ist eine ausgewogene Ernährung aus gesunden Fetten, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und Proteinen. Du solltest unbedingt darauf achten, dass du deine Kohlenhydrate Zufuhr deutlich reduzierst. Im Gegenzug ist es wichtig dass du mehr Proteine zu dir nimmst.

Beispielsweise, du nimmst derzeit ca. 3000 Kcal pro Tag zu dir, dann solltest du dies ab sofort auf ca. 2500 Kcal reduzieren, um überschüssiges Körperfett zu verlieren. Viel mehr als ein Defizit von 500 Kcal ist jedoch nicht zu empfehlen, da sonst die Gefahr besteht, dass du Muskelmasse verlierst und daher gleichzeitig deine Bauchmuskeln.

 

Ausreichend trinken

Die Flüssigkeitszufuhr beim Muskelaufbau ist ein nicht zu unterschätzender Punkt. Achte darauf dass du immer genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Es ist jedoch auch entscheidend was du trinkst. Was du unbedingt vermeiden solltest sind kalorienhaltige Getränke wie Limonaden Säfte oder Alkohol im allgemeinen. Auch auf Süßigkeiten wie Kekse oder Kuchen solltest du unbedingt verzichten. 

Am besten ist es wenn du täglich zwischen 2,5 und 3 Liter Wasser zu dir nimmst. Auch ungesüßte Tees eignen sich bestens falls du etwas mit Geschmack bevorzugst. Auch Kaffee ist kein Problem wen dieser ohne Zucker getrunken wird.

 

Das richtige Training

Achte darauf dass du nicht nur deine Bauchmuskulatur trainierst sondern immer den ganzen Körper. Dies ist Essenziell um dein Ziel zu erreichen. Du solltest dir immer Etappenziele setzen und nach und nach deine Trainingsintensität steigern.

Am besten du notierst dir deine Übungen und versuchst beim nächsten Mal die Intensität Stück für Stück zu steigern. Auch Abwechslung ist dabei sehr wichtig damit du deinen Körper nicht zu einseitig trainierst, versuche immer wieder verschiedene und neue Übungen mit in den Trainingsplan aufzunehmen.

 

Folgende Fehler solltest du vermeiden:

 

• Nur die Bauchmuskeln trainieren

Ein Wunsch von vielen ist es, dass Sie tägliche ein paar Situps machen und dann hoffen, dass sie dadurch einen Waschbrettbauch bekommen. Das ist leider ein Irrglaube, denn wenn du ausschließlich deine Bauchmuskeln trainierst, verbrennst du nur wenig Kalorien.

Denn besten Erfolg erzielst du, wenn du auf eine Mischung aus Ganzkörper Workouts und Cardio-Training setzt.

 

• Nur auf Cardio-Training setzen

Du gehst mehrmals die Woche laufen und hoffst darauf, dass endlich dein Sixpack zum Vorschein kommt, doch es passiert einfach nichts dabei? Grund hierfür ist, dass du deine Bauchmuskulatur nicht trainierst. Um deinen Sixpack zum Vorschein zu bringen, ist regelmäßiges Bauchmuskeltraining notwendig.

 

• Du machst keine Pausen 

Auch wenn du hochmotiviert bei deinem Bauchmuskeltraining bist, was erstmal sehr gut ist, solltest du jedoch nicht auf Pausen vergessen. Dein Körper benötigt regelmäßige Pausen und Ruhephasen, um Muskelmasse aufbauen zu können.

 

• Versteckte Kalorien trinken 

Wenn du bei deinem Training streng auf Kalorien achtest, ist das schon mal gut. Du solltest jedoch auf keinen Fall die Getränke dabei außer Acht lassen. Verschiedenste Säfte und vor allem Alkohol, haben jede Menge Kalorien, mehr als du vielleicht denkst. Beispielsweise ein halber Liter Cola hat 200 Kilokalorien, sorgt jedoch dafür, dass du bald wieder Hunger bekommst.

 

• Erzwungene Diäten

Wenn du auf strenge Diäten setzt, wirst du zwar schnell viele Kilos verlieren, jedoch ist es für den langfristigen Erfolg nicht sehr empfehlenswert. Du verlierst bei diesen Diäten, hauptsächlich Wasser und Muskeln. In Folge dessen bleibt das Fett über deinen Bauchmuskeln weiterhin da, wo du es eigentlich vermeiden willst. 

 

 

Die wichtigsten Tipps kurz zusammengefasst:

 

• Motiviere dich immer wieder indem du dir Etappenziele setzt 
• Achte auch die richtige und vor allem auf eine ausgewogene Ernährung
• Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir - am besten Wasser 
• Trainiere deinen ganzen Körper, nicht nur die Bauchmuskulatur
• Erstelle dir einen Trainingsplan
• Lasse dich von deinem Weg nicht abbringen